Uno studio ci svela che La forza che lo zaino esercita sulla schiena è pari a 7 volte il suo peso. A patto di avere una postura corretta: altrimenti si arriva a 12.
Lo studio condotto da Kenneth K. Hansraj, chirurgo spinale e ortopedico americano è stato pubblicato sulla rivista Surgical Technology International e rivela quanto segue:
Mediamente, la forza che lo zaino esercita sulla colonna vertebrale è pari a 7,2 volte il suo peso effettivo. Ma la situazione peggiora sensibilmente se si assume una posizione poco corretta: basta infatti inclinare il busto di 20 gradi in avanti per amplificare l’effetto del peso sulla schiena e arrivare a un moltiplicatore di 11,6.
Da qui il nostro interesse va portato al peso dello zaino effettivo e a come si distribuisce il carico sulla nostra colonna da fermi e in movimento.
Quante volte vi è capitato di iniziare a camminare con lo zaino in spalla e successivamente provare dolori al tratto alto delle colonna oppure al tratto lombare mentre il giorno precedente non avevate provato nessun fastidio?
Lo zaino, il suo peso e la distribuzione del peso all’interno dello stesso sono fondamentali, come anche l’uso delle cinture.
Bisogna indossare lo zaino in maniera corretta facendolo aderire al massimo al vostro corpo e utilizzando il cinturone addominale per scaricare il grosso del peso sulle anche.
Le gambe aiuteranno così ad ammortizzare il peso dello zaino, “perché la muscolatura delle gambe è strutturata proprio per fungere da ammortizzatore di tutti i pesi che gravano sul corpo”.
Lo studio di Kenneth K. Hansraj, è pensato soprattutto per gli studenti, abituati a trasportare zaini eccessivamente pesanti il più delle volte indossati in maniera scorretta, ad esempio con un solo spallaccio infilato. L’obiettivo dello studio infatti è stato quello di comprendere la differenza di stress per la colonna vertebrale a seconda non solo del peso dello zaino ma anche del modo di portarlo.
In questo senso si è capito quanto sia importante avere la colonna perfettamente allineata: lo schiacciamento delle vertebre aumenta sensibilmente se il corpo è sbilanciato in avanti o solo su un lato.
Le problematiche che gli studenti hanno descritto sono: “Mal di schiena, compressione del disco intervertebrale, dolore al collo, postura e meccanica della deambulazione alterate, eccessiva pressione plantare del piede. Tutti questi “dolori” sono effetti causati da uno zaino indossato malamente.
Come reagisce il corpo a questi atteggiamenti?
I primi a essere colpiti sono i legamenti che, quando sono stressati e infiammati, riducono la capacità di movimento e aumentano la rigidità muscolare. Di conseguenza anche i muscoli tendono a fibrotizzare e ad infiammarsi.
Nelle cattive posture poi influiranno anche le altre strutture periferiche come le articolazioni delle caviglie o anca che se poco propriocettive, per via di precedenti traumi (esempio distorsioni di caviglia) porteranno a carichi sulla zona sacro iliaca con effetti disfunzionali nel tempo.
Il peso mal distribuito sulla colonna e le possibili disfunzioni articolari delle gambe causaranno una riduzione degli spazi intervertebrali con predisposizione ad usura e degenerazione che con il passare del tempo possono portare a protusioni o ernie discali.
Come possiamo allora tutelarci e prevenire?
Prima di esser costretti a richiedere l’intervento di medici, fisioterapisti e osteopati, è bene quindi prendere alcune precauzioni, adottare accorgimenti che limitino gli effetti dello zaino sulla schiena. “Hansraj sostiene che il peso dello zaino non dovrebbe superare il 10% del peso corporeo per i bambini e gli adolescenti, arrivando a un massimo del 20% per gli adulti”.
Ovviamente, per chi ha intenzione di affrontare lunghe escursioni magari per più giorni il tetto del 10% deve essere il riferimento prioritario.
In questo caso eliminate il superfluo dallo zaino, tenendo a mente che ogni singolo oggetto ha un impatto sulla vostra schiena almeno 7 volte superiore al suo peso effettivo.
Concentratevi poi sulla postura che assumete: l’obiettivo è – come dicono gli inglesi – “orecchie sopra le spalle” e “petto aperto”. “Il che significa cercare di allungare il collo e indirizzare il mento verso il petto, retrarre le scapole e spingere la pancia all’interno”.
A tal proposito a parole è facile mantenere questa postura ma nei fatti per riuscire a far diventare questa una “abitudine” bisogna tener conto della condizione della colonna a livello della lordosi cervicale e della cifosi dorsale. Nel caso di rettilinizzazione infatti bisognerà allenare i muscoli del tratto dorsale in accordo con la riarmonizzazione del tratto cervicale, ritornando a livello propriocettivo a far comprendere ai muscoli posturali (spino appendicolari e respiratori diaframmatici, sub occipitali e scom) attraverso gli esercizi la loro funzione tonica posturale.
Ricordate che inclinare invece la colonna in avanti di soli 20 gradi significa aumentare il peso dello zaino del 60% rispetto a quanto avviene con una postura “neutrale” e quindi moltiplicare il peso di quasi 12 volte.
Ricapitolando:
MIGLIORARE POSTURA TRATTO CERVICALE E DORSALE con esercizi posturali e propriocettivi, esercizi di forza resistente (3 serie x 30 reps carico basso) e stretching (per almeno tre minuti ad esercizio) di TRAPEZIO, SCOM, PARAVERTEBRALI, DELTOIDI e TRICIPITI.
MIGLIORARE LA RESPIRAZIONE e LA CONDIZIONE AEROBICA con esercizi di yoga e di resistenza aerobica (lunghe camminate preparatorie senza mai superare l’85% di carico)
MIGLIORARE LA FORZA RESISTENTE nelle gambe con serie e ripetute lunghe (quadricipiti e glutei) e allungare i tratti femorali, adduttori e polpaccio.
RINFORZARE LA ZONA LOMBARE con esercizi su quadricipite e lombari di forza e allungamento.
ALLUNGARE L’ARCO PLANTARE e USARE TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA per migliorare capacità reattiva di caviglia e piede ai lunghi sforzi.
PREPARARE LO ZAINO NEL MODO CORRETTO, CON IL GIUSTO PESO E PROPORZIONE, usare LE CINTURE.
Buon cammino a tutti!
